5 Teknik dan Cara Push Up yang Benar bagi Pemula

Push up merupakan salah satu gerakan rutin yang dilakukan oleh mereka yang ingin membentuk otot tubuh. Tentu latihan ini tidak mudah dilakukan oleh pemula. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui bagaimana cara push up yang benar agar manfaat dari latihan ini bisa didapatkan.

Push up bisa membantu memperkuat oto tubuh bagian atas, seperti trisep, bahu, dan juga otot dada.

Cara Push Up yang Benar bagi Pemula

Selama ini masih banyak orang yang salah saat melakukan push up. Memang terlihat sederhana, namun tetap perlu diperhatikan agar Anda bisa mendapatkan hasil yang maksimal.

Mempelajari cara push up yang benar bisa dilakukan secara bertahap. Cobalah dari gerakan yang paling mudah, setelah menguasainya, baru melanjutkan ke tingkatan yang cukup sulit.

Berikut ini cara push up yang benar khususnya bagi pemula.

  1. Wall Push Up

Variasi gerakan ini dilakukan saat posisi berdiri. Bagi pemula, gerakan ini sangat cocok untuk dicoba karena sangat mudah.

Anda tidak akan merasakan kesulitan maupun terbebani karena tekanan pada persendian akan jauh lebih ringan dibanding gerakan push up lainnya,

Bagaimana langkah-langkah melakukan push up ini?

  • Atur posisi berdiri dengan jarak 1 lengan dari dinding. Lalu, buka kaki selebar baru.
  • Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan di dinding. Posisi tangan dibuka selebar dan setinggi bahu.
  • Tekuk siku sambil menarik napas dan gerakkan bagian tubuh atas ke arah dinding secara perlahan. Tahan posisi tersebut 1-2 detik dengan menjaga posisi telapak kaki rata di lantai.
  • Kemudian, buang napas dan dorong tubuh menjauhi dinding atau ke posisi awal secara perlahan dengan lengan tangan Anda.
  • Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
  • Kneeling Push Up

Variasi selanjutnya yang bisa dicoba adalah kneeling push up. Teknik ini memusatkan keseimbangan tubuh pada lutut Anda. Berikut cara melakukan kneeling push up yang benar.

  • Atur posisi telapak tangan dan lutut menyentuh lantai dengan pandangan ke arah bawah.
  • Buka telapak tangan selebar bahu dan aturlah posisi lutut senyaman Anda.
  • Kemudian, sambil menarik napas, tekuk siku hingga dagu dan dada hampir menyentuh lantai. Tahanlah posisi ini setidaknya beberapa detik. Pastikan pula otot inti Anda berkontraksi saat melakukan gerakan push up ini.
  • Lalu, buang napas dan dorong tubuh menjauhi lantai atau kembali ke posisi semula sambil membuang napas.
  • Seated Push Up

Seated push up adalah gerakan yang dilakukan pada posisi duduk. Gerakan ini cocok untuk melatih stabilitas kedua bahu Anda. 

Untuk mempraktikkan gerakan ini, Anda bisa melakukan langkah-langkah berikut ini:

  • Pertama, duduk di bangku dan letakkan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap bawah. Posisi ini kondisi lutut ditekuk, kedua kaki berada dalam posisi yang rileks.
  • Lalu, tekan telapak tangan menggunakan lengan ke bangku sehingga tubuh terangkat. Saat tubuh terangkat, jagalah agar tubuh tetap dalam posisi duduk serta bokong terangkat 1-2 cm dari bangku yang diduduki.
  • Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan ke posisi semula. Anda bisa mengulangi gerakan tersebut selama beberapa kali.
  • Standard Push Up

Saat melakukan gerakan kneeling push up, tubuh hanya menahan berat badan sekitar 49 persen dari berat badan. Sedangkan saat melakukan standard push up ini, tubuh menahan beban sebesar 64 persen dari berat badan.

Berikut cara melakukan standard push up yang benar untuk pemula.

  • Pertama, ambil posisi merangkak di atas lantai atau matras dengan posisi tangan dibuka lebih lebar dari bahu.
  • Rentangkan kaki ke belakang dan pastikan tubuh Anda tetap dalam posisi seimbang. Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki. Jangan sampai ada lengkungan di bagian punggung. Atur juga jarak kedua kaki Anda dan buat senyaman mungkin, boleh dibuka lebih lebar maupun lebih rapat.
  • Kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh dengan cara menarik bagian pusar ke arah tulang belakang sebelum memulai gerakan. Lalu, mulailah melakukan gerakan push up dengan mempertahankan kondisi tersebut. 
  • Sambil tarik napas, tekuk siku dan turunkan tubuh hingga membentuk sudut 90 derajat. Jangan lupa menarik napas perlahan ketika Anda menekuk siku. 
  • Saat mulai mengontraksikan otot dada, buang napas Anda. Lalu, dorong tubuh kembali ke posisi semula atau ke arah atas.
  • Incline Push Up

Jika sudah mahir melakukan gerakan yang sebelum-sebelumnya, Anda bisa mencoba incline push up ini. Gerakan ini cocok dilakukan untuk menantang kekuatan tubuh bagian atas. 

Jika ingin mencoba, berikut langkah-langkahnya.

  • Letakkan kedua tangan di objek yang kokoh dan posisinya lebih tinggi dari kaki
  • Kemudian, tarik kaki hingga lurus dan posisi tubuh dalam posisi tegak lurus. Usahakan tidak ada lengkungan di bagian punggung
  • Tarik napas dan tekuk siku hingga membuat dada mendekat ke objek yang digunakan sebagai tumpuan. Anda bisa menahan posisi ini hingga beberapa detik
  • Setelah itu, buang napas dan dorong tubuh kembali ke posisi semula. Anda bisa melakukan gerakan ini beberapa kali.

Lakukan gerakan push up tersebut di atas sebanyak 10-15 kali sebanyak du aset dalam setiap latihan. Jika sudah menguasai cara push up yang benar, Anda bisa menambah jumlah latihannya.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *