Bicep Curls dan 4 Cara Mengencangkan Lengan Lainnya

Bicep Curls dan 4 Cara Mengencangkan Lengan Lainnya

Memiliki lengan yang bergelambir memang sangat mengganggu kenyamanan dan menurunkan kepercayaan diri Anda. Kabar baiknya, Anda bisa mengencangkan kembali otot-otot lengan dengan melakukan latihan yang tepat, sehingga bisa mengembalikan kepercayaan diri Anda yang hilang karena lengan bergelambir. Mau tahu apa saja cara mengencangkan lengan yang tepat untuk Anda? Yuk, cari tahu jawabannya di sini!

5 Cara mengencangkan lengan yang patut Anda coba

Menemukan cara mengencangkan lengan yang tepat untuk Anda mungkin tidaklah mudah. Beberapa latihan mungkin lebih mudah daripada yang lainnya, sehingga tidak masalah jika Anda sering menggantinya sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.

Anda bisa melakukan satu set dari masing-masing latihan di bawah ini, yang terdiri dari 10 repetisi dan diulang sebanyak tiga kali. Total akhirnya, Anda akan melakukan gerakan latihan sebanyak 30 kali setiap latihan.

  1. Bicep curls

Bicep curls adalah cara mengencangkan lengan yang klasik. Latihan ini dapat mengencangkan dan memperkuat bagian depan lengan Anda, sehingga sering dikaitkan dengan kemampuan “melenturkan otot”. Cara melakukannya adalah:

  • Ambil posisi berdiri dengan memegang barbel di masing-masing tangan. 
  • Perhatikan siku harus bertumpu di samping tubuh dan lengan bawah harus menjulur ke depan tubuh.
  • Angkat barbel hingga ke bahu dengan menekuk siku. Kemudian, tahan sebentar dengan meremas otot lengan.
  • Setelah itu, turunkan barbel ke posisi lengan semula.
  • Ulangi gerakan ini 10 kali dan selesaikan dalam 3 set.
  1. Tricep kickbacks

Sebenarnya, ketika Anda melihat lengan Anda bergelambir, itu adalah otot trisep. Otot ini adalah bagian lengan Anda yang bergoyang saat Anda melambai. Oleh sebab itu, salah satu cara mengencangkan lengan yang tidak boleh Anda lewatkan begitu saja adalah tricep kickbacks atau tendangan balik trisep. Begini caranya:

  • Pegang barbel di masing-masing tangan, lalu condongkan tubuh ke depan dengan punggung rata dan lutut sedikit ditekuk.
  • Pertahankan punggung lurus saat tubuh condong ke depan, sehingga hampir sejajar dengan lantai.
  • Jaga agar lengan atas tetap di samping tubuh dan kepala sejajar dengan tulang belakang, tekuk sedikit dagu Anda.
  • Saat menghembuskan napas, libatkan juga otot trisep dengan meluruskan siku.
  • Tahan lengan atas Anda, hanya gerakkan lengan bawah Anda ke arah langit-langit. 
  • Berhenti sejenak dan rasakan bagian belakang lengan Anda yang mengencang, lalu lepaskan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan ini 10 kali dan selesaikan dalam 3 set. 
  1. Hug a tree

Cara mengencangkan lengan lainnya adalah dengan teknik latihan seperti memeluk pohon. Latihan ini akan melatih otot bisep Anda dari sudut yang berbeda dan sisi dada (area yang mengganggu di ketiak), serta membentuk bahu. Caranya adalah:

  • Pegang barbel di kedua tangan Anda, lalu rentangkan tangan Anda setinggi bahu dan sejajar dengan lantai. 
  • Rilekskan bahu Anda ke bawah, lalu peluk lengan ke arah depan tubuh Anda seolah-olah Anda sedang memeluk pohon. 
  • Jaga agar siku Anda tetap sejajar dengan bahu, jangan biarkan ikut turun ke bawah.
  • Ulangi gerakan ini 10 kali dan selesaikan dalam 3 set. 
  1. Save the platter

Ini adalah salah satu latihan otot bisep, bahu, dan dada, sehingga dikenal dengan three-in-one. Berikut cara melakukannya:

  • Pegang barbel di kedua tangan Anda, posisikan lengan Anda di samping tubuh, kemudian tekuk siku Anda membentuk sudut 90 derajat. 
  • Ayunkan lengan Anda ke depan, kemudian luruskan seolah-olah Anda sedang menyajikan piring. 
  • Setelah itu, ayunkan lagi ke samping, ke tengah, lalu tarik kembali ke arah Anda. 
  • Jaga agar telapak tangan Anda selalu menghadap ke atas. 
  • Ulangi gerakan ini 10 kali dan selesaikan dalam 3 set. 
  1. Latihan V

Terakhir ada latihan V, caranya adalah:

  • Pegang barbel di kedua tangan Anda, posisikan lengan Anda di pinggul.
  • Ayunkan barbel ke depan membentuk huruf V, lalu lepaskan kembali ke arah pinggul Anda. 
  • Jaga agar lengan Anda tetap lurus selama latihan. 
  • Ulangi gerakan ini 10 kali dan selesaikan dalam 3 set. 

Inilah 5 cara mengencangkan lengan yang patut Anda coba. Alat-alatnya pun cukup sederhana, sehingga bisa Anda lakukan di mana saja dan kapan saja. Ingatlah, jangan terlalu memaksakan latihan, terlebih lagi ini baru pertama kalinya. Mulailah secara perlahan hingga Anda  menemukan gerakan yang nyaman dan cocok untuk Anda lakukan setiap hari.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *